إحماء كرة القدم للكبار

روتين من 10 دقائق

الإطالات الطويلة الثابتة أفضل بعد المباراة. وقبلها، ابقَ متحركًا.

• الدقائق 1 إلى 3: هرولة خفيفة حول الملعب، ثم خطوات جانبية وهرولة للخلف.
• الدقائق 3 إلى 6: إطالات متحركة: تأرجح الساق للأمام والخلف وللجانبين، وطعنات أثناء المشي، ورفع الركبتين، وركل الكعبين نحو الأرداف، وفتح الوركين.
• الدقائق 6 إلى 8: في أزواج، تمرير قصير، ثم تمرير أثناء الحركة، ثم من لمسة واحدة.
• الدقائق 8 إلى 10: ركضتان أو ثلاث بطول 10 إلى 15 مترًا بنحو ثلاثة أرباع السرعة، ثم واحدة بأقصى سرعة.

ألعاب الإحماء

• الروندو: أربعة أو خمسة في الدائرة الخارجية، ولاعب أو اثنان في الوسط يحاولان استعادة الكرة.
• حافظ على الكرة: فريقان صغيران في مربع، وكل خمس تمريرات نقطة.
• طابور التسديد: يسدد الجميع بالدور على الحارس، وهذا يسخّن الحارس أيضًا.
• شيء أخف: ضربات الرأس والكرات الطائرة أو 3 وتدخل أو تحدي العارضة بينما تنتظرون آخر الواصلين.

استغلوا وقت الانتظار

يُهمَل الإحماء حين تضيع عشر دقائق في تقسيم الفرق. افعلوا ذلك قبل أن تصلوا: مولّد الفرق يقسّم اللاعبين، وSquadcard يختار فرقًا متوازنة من تقييمات الجميع وينشرها في المجموعة، فتكون أول عشر دقائق في الملعب للإحماء.

أسئلة