Memanaskan badan untuk bola sepak bagi dewasa
Kebanyakan perlawanan mingguan bermula dengan pecutan sejuk dan berakhir dengan hamstring tegang. Sepuluh minit bergerak dahulu membuat perbezaan sebenar. Inilah rutin memanaskan badan ringkas untuk dewasa, dengan dan tanpa bola, yang muat sebelum sepak mula.
Oleh Squadcard. Kemas kini terakhir .
Ringkasnya
- Panaskan badan kira-kira sepuluh minit: mulakan perlahan, naikkan ke kelajuan perlawanan.
- Guna regangan bergerak (dinamik) seperti hayunan kaki dan lunge, bukan regangan lama yang ditahan.
- Akhiri dengan bola: hantaran, kaki pantas dan beberapa pecutan pendek.
- Permainan kecil seperti rondo atau kawal bola memanaskan semua orang serentak.
Rutin 10 minit
Regangan lama yang ditahan lebih baik selepas perlawanan. Sebelumnya, teruskan bergerak.
- Minit 1 hingga 3: joging perlahan mengelilingi padang, kemudian langkah sisi dan joging ke belakang.
- Minit 3 hingga 6: regangan bergerak: hayunan kaki depan ke belakang dan sisi ke sisi, lunge berjalan, lutut tinggi, tendang tumit, membuka pinggul.
- Minit 6 hingga 8: berpasangan, hantaran pendek, kemudian hantaran sambil bergerak, kemudian satu sentuhan.
- Minit 8 hingga 10: dua atau tiga pecutan sejauh 10 hingga 15 meter pada kira-kira tiga suku kelajuan, kemudian satu pada kelajuan penuh.
Permainan memanaskan badan
- Rondo: empat atau lima di luar, satu atau dua di tengah cuba merampas bola.
- Kawal bola: dua pasukan kecil dalam segi empat, lima hantaran satu mata.
- Barisan tembakan: semua bergilir menembak ke arah penjaga gol, yang juga memanaskan penjaga gol.
- Sesuatu yang lebih santai: headers and volleys, 3 and in atau cabaran palang gol sementara menunggu yang terakhir sampai.
Gunakan masa menunggu
Memanaskan badan dilangkau apabila sepuluh minit dihabiskan menyusun pasukan. Lakukan itu sebelum anda sampai: penjana pasukan membahagikan pemain, dan Squadcard membahagikan pasukan yang adil daripada penilaian semua orang dan menghantarnya ke kumpulan, jadi sepuluh minit pertama di gelanggang untuk memanaskan badan.
Bahagikan pasukan sebelum sampaiSoalan
Berapa lama sepatutnya memanaskan badan untuk bola sepak?
Kira-kira sepuluh minit untuk perlawanan dewasa: beberapa minit joging, regangan bergerak, latihan bola, kemudian beberapa pecutan pendek.
Patutkah saya meregang sebelum bola sepak?
Guna regangan bergerak seperti hayunan kaki dan lunge sebelum perlawanan, dan simpan regangan lama yang ditahan untuk selepasnya.
Apakah permainan memanaskan badan bola sepak yang bagus?
Rondo, kawal bola dan barisan tembakan semuanya memanaskan semua orang dengan bola.
Bolehkah saya memanaskan badan tanpa bola?
Ya: joging, langkah sisi, hayunan kaki, lunge, lutut tinggi dan pecutan pendek berkesan tanpanya.