Nogometno zagrijavanje za odrasle
Većina tjednih utakmica počinje hladnim sprintom, a završava istegnutim stražnjim mišićem. Deset minuta kretanja najprije čini stvarnu razliku. Evo jednostavnog zagrijavanja za odrasle, s loptom i bez nje, koje stane prije početka.
Squadcard. Zadnje ažurirano .
Ukratko
- Zagrijavaj se oko deset minuta: počni nježno, nadograđuj do tempa utakmice.
- Koristi pokretna (dinamička) istezanja poput njihanja nogu i iskoraka, a ne duga zadržana istezanja.
- Završi s loptom: dodavanja, brze noge i par kratkih sprintova.
- Mala igra poput ronda ili držanja lopte zagrije sve odjednom.
10-minutna rutina
Duga zadržana istezanja bolja su nakon utakmice. Prije nje se kreći.
- Minute 1 do 3: lagani trk oko terena, zatim bočni koraci i trčanje unatrag.
- Minute 3 do 6: pokretna istezanja: njihanje nogu naprijed-natrag i sa strane na stranu, iskoraci u hodu, visoka koljena, pete prema stražnjici, otvaranje bokova.
- Minute 6 do 8: u parovima kratka dodavanja, zatim dodavanja u pokretu, zatim na jedan dodir.
- Minute 8 do 10: dva ili tri sprinta na 10 do 15 metara na oko tri četvrtine brzine, zatim jedan punom brzinom.
Igre za zagrijavanje
- Rondo: četiri ili pet po obodu, jedan ili dvojica u sredini pokušavaju vratiti loptu.
- Držanje lopte: dvije male ekipe u kvadratu, pet dodavanja je bod.
- Strelačka linija: svatko se izmjenjuje protiv golmana, što zagrijava i golmana.
- Nešto luđe: glave i volej, 3 and in ili izazov s gredom dok čekate zadnje pridošlice.
Iskoristi vrijeme čekanja
Zagrijavanje se preskače kad deset minuta ode na dijeljenje ekipa. Učini to prije nego dođeš: generator ekipa dijeli igrače, a Squadcard bira poštene ekipe iz ocjena svih i šalje ih u grupu, pa su prvih deset minuta na terenu za zagrijavanje.
Podijeli ekipe prije nego dođešPitanja
Koliko treba trajati nogometno zagrijavanje?
Oko deset minuta za utakmicu odraslih: nekoliko minuta trka, pokretna istezanja, rad s loptom, zatim nekoliko kratkih sprintova.
Trebam li se istezati prije nogometa?
Koristi pokretna istezanja poput njihanja nogu i iskoraka prije utakmice, a duga zadržana istezanja ostavi za poslije.
Koje su dobre nogometne igre za zagrijavanje?
Rondo, držanje lopte i strelačka linija sve zagrijavaju s loptom.
Mogu li se zagrijavati bez lopte?
Da: trk, bočni koraci, njihanje nogu, iskoraci, visoka koljena i kratki sprintovi rade i bez nje.