Aufwärmen im Fußball für Erwachsene
Die meisten wöchentlichen Spiele beginnen mit einem kalten Sprint und enden mit einer Zerrung. Zehn Minuten Bewegung vorher machen einen echten Unterschied. Hier ist ein einfaches Aufwärmprogramm für Erwachsene, mit und ohne Ball, das vor den Anpfiff passt.
Von Squadcard. Zuletzt aktualisiert am .
Kurz gesagt
- Wärm dich etwa zehn Minuten auf: locker anfangen, bis zum Spieltempo steigern.
- Nutze dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge und Ausfallschritte, keine langen gehaltenen Dehnungen.
- Zum Schluss mit dem Ball: Passen, schnelle Füße und ein paar kurze Sprints.
- Ein kleines Spiel wie Rondo oder Ballhalten wärmt alle auf einmal auf.
Ein Programm für 10 Minuten
Lange gehaltene Dehnungen sind nach dem Spiel besser. Davor bleib in Bewegung.
- Minute 1 bis 3: lockeres Joggen um das Spielfeld, dann Seitwärtsschritte und Rückwärtslaufen.
- Minute 3 bis 6: dynamische Dehnübungen: Beinschwünge vor und zurück und seitlich, Ausfallschritte im Gehen, Kniehebelauf, Anfersen, Hüftkreisen.
- Minute 6 bis 8: zu zweit kurzes Passspiel, dann Passen in der Bewegung, dann mit einem Kontakt.
- Minute 8 bis 10: zwei oder drei Sprints über 10 bis 15 Meter mit etwa Dreiviertel-Tempo, dann einer mit vollem Tempo.
Aufwärmspiele
- Rondo: Vier oder fünf stehen außen herum, ein oder zwei in der Mitte versuchen, den Ball zurückzuerobern.
- Ballhalten: zwei kleine Teams in einem Quadrat, fünf Pässe sind ein Punkt.
- Schusslinie: Alle schießen abwechselnd auf den Keeper, was auch den Keeper aufwärmt.
- Etwas Verrückteres: Kopfbälle und Volleys, 3 und raus oder eine Lattenschuss-Challenge, während ihr auf die letzten Nachzügler wartet.
Nutz die Wartezeit
Das Aufwärmen fällt aus, wenn zehn Minuten fürs Einteilen der Teams draufgehen. Erledige das, bevor ihr ankommt: Der Teamgenerator teilt die Spieler ein, und Squadcard wählt aus den Bewertungen aller faire Teams und schickt sie an die Gruppe, damit die ersten zehn Minuten am Platz fürs Aufwärmen da sind.
Teams wählen, bevor ihr da seidFragen
Wie lange sollte das Aufwärmen vor dem Fußball dauern?
Etwa zehn Minuten bei einem Erwachsenenspiel: ein paar Minuten Joggen, dynamische Dehnübungen, Ballarbeit, dann ein paar kurze Sprints.
Sollte ich mich vor dem Fußball dehnen?
Nutze vor dem Spiel dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge und Ausfallschritte und heb dir lange gehaltene Dehnungen für danach auf.
Was sind gute Aufwärmspiele für Fußball?
Rondo, Ballhalten und eine Schusslinie wärmen alle mit dem Ball auf.
Kann ich mich ohne Ball aufwärmen?
Ja: Joggen, Seitwärtsschritte, Beinschwünge, Ausfallschritte, Kniehebelauf und kurze Sprints gehen auch ohne.