성인을 위한 축구 워밍업
매주 하는 경기는 차가운 몸으로 전력 질주하며 시작해서 햄스트링이 당기는 걸로 끝나는 일이 많아요. 먼저 10분만 몸을 움직여도 확실히 달라져요. 킥오프 전에 할 수 있는 성인용 간단한 준비운동을 공이 없을 때와 있을 때로 나눠 알려 드릴게요.
Squadcard 작성. 최종 업데이트 .
한눈에 보기
- 10분 정도 준비운동을 해요. 가볍게 시작해서 경기 속도까지 끌어올려요.
- 오래 버티는 스트레칭보다 다리 흔들기나 런지 같은 동적 스트레칭을 해요.
- 마지막은 공으로 마무리해요. 패스, 빠른 발놀림, 짧은 스프린트 몇 번이에요.
- 론도나 볼 돌리기 같은 작은 게임은 모두를 한꺼번에 풀어 줘요.
10분 루틴
오래 버티는 스트레칭은 경기 후에 하는 게 좋아요. 경기 전에는 계속 움직이세요.
- 1~3분: 구장 주위를 가볍게 조깅하고, 사이드스텝과 뒤로 조깅을 해요.
- 3~6분: 동적 스트레칭이에요. 다리를 앞뒤, 좌우로 흔들고, 걸으면서 런지, 무릎 높이 올리기, 발뒤꿈치 차기, 고관절 열기를 해요.
- 6~8분: 둘씩 짝지어 짧은 패스, 움직이면서 패스, 원터치 패스 순서로 해요.
- 8~10분: 10~15미터를 4분의 3 속도로 두세 번 뛰고, 마지막에 전력으로 한 번 뛰어요.
준비운동 게임
기다리는 시간을 활용해요
팀을 나누는 데 10분이 가면 준비운동은 건너뛰게 돼요. 도착하기 전에 미리 해 두세요. 팀 생성기가 선수들을 나눠 주고, Squadcard는 모두의 평점으로 공평한 팀을 골라 단톡방에 올려 주니, 구장에서의 첫 10분은 준비운동에 쓸 수 있어요.
도착하기 전에 팀 나누기자주 묻는 질문
축구 준비운동은 얼마나 해야 하나요?
성인 경기라면 10분 정도예요. 몇 분 조깅하고, 동적 스트레칭, 공 연습, 짧은 스프린트 몇 번을 해요.
축구 전에 스트레칭을 해야 하나요?
경기 전에는 다리 흔들기나 런지 같은 동적 스트레칭을 하고, 오래 버티는 스트레칭은 경기 후로 미루세요.
축구 준비운동 게임으로는 뭐가 좋나요?
론도, 볼 돌리기, 슈팅 줄 모두 공을 쓰면서 몸을 풀기에 좋아요.
공 없이도 준비운동을 할 수 있나요?
네. 조깅, 사이드스텝, 다리 흔들기, 런지, 무릎 높이 올리기, 짧은 스프린트는 공 없이도 할 수 있어요.