Rozgrzewka piłkarska dla dorosłych
Większość cotygodniowych gier zaczyna się od zimnego sprintu, a kończy naciągniętym mięśniem dwugłowym. Dziesięć minut ruchu na początku robi realną różnicę. Oto prosta rozgrzewka dla dorosłych, z piłką i bez, która zmieści się przed pierwszym gwizdkiem.
Autor: Squadcard. Ostatnia aktualizacja: .
W skrócie
- Rozgrzewaj się około dziesięciu minut: zacznij spokojnie, rozkręć się do tempa meczu.
- Stosuj rozciąganie dynamiczne, jak wymachy nóg i wykroki, a nie długie, statyczne.
- Zakończ z piłką: podania, szybka praca nóg i kilka krótkich sprintów.
- Mała gra, jak dziadek albo gra w utrzymanie piłki, rozgrzewa wszystkich naraz.
10-minutowy plan
Długie rozciąganie statyczne lepiej zostawić na po meczu. Przed nim cały czas się ruszaj.
- Minuty 1 do 3: lekki trucht dookoła boiska, potem krok odstawno-dostawny i bieg tyłem.
- Minuty 3 do 6: rozciąganie dynamiczne: wymachy nóg w przód i w tył oraz na boki, wykroki w marszu, wysokie kolana, pięty do pośladków, otwieranie bioder.
- Minuty 6 do 8: w parach krótkie podania, potem podania w ruchu, potem na jeden kontakt.
- Minuty 8 do 10: dwa lub trzy sprinty na 10 do 15 metrów w około trzech czwartych tempa, potem jeden na pełnej prędkości.
Gry rozgrzewkowe
- Dziadek: czterech lub pięciu dookoła, jeden lub dwóch w środku próbuje odebrać piłkę.
- Gra w utrzymanie piłki: dwie małe drużyny w kwadracie, pięć podań to punkt.
- Linia strzałów: każdy po kolei strzela na bramkarza, co przy okazji rozgrzewa bramkarza.
- Coś głupszego: główki i wolejki, 3 and in albo wyzwanie poprzeczki, gdy czekacie na ostatnich spóźnialskich.
Wykorzystaj czas oczekiwania
Rozgrzewkę pomija się, gdy dziesięć minut idzie na dzielenie drużyn. Zrób to, zanim dotrzesz: generator drużyn dzieli graczy, a Squadcard wybiera wyrównane składy na podstawie ocen wszystkich i wysyła je do grupy, więc pierwsze dziesięć minut na boisku jest na rozgrzewkę.
Wybierz składy, zanim dotrzeszPytania
Jak długo powinna trwać rozgrzewka piłkarska?
Około dziesięciu minut przed grą dorosłych: kilka minut truchtu, rozciąganie dynamiczne, praca z piłką, potem kilka krótkich sprintów.
Czy rozciągać się przed piłką nożną?
Przed meczem stosuj rozciąganie dynamiczne, jak wymachy nóg i wykroki, a długie, statyczne zostaw na potem.
Jakie są dobre gry rozgrzewkowe?
Dziadek, gra w utrzymanie piłki i linia strzałów rozgrzewają wszystkich z piłką.
Czy mogę rozgrzewać się bez piłki?
Tak: trucht, krok odstawno-dostawny, wymachy nóg, wykroki, wysokie kolana i krótkie sprinty działają bez niej.