Un calentamiento de fútbol para adultos
La mayoría de los partidos semanales empiezan con un sprint en frío y terminan con un isquiotibial lesionado. Diez minutos de movimiento antes marcan una diferencia real. Aquí tienes un calentamiento sencillo para adultos, con y sin balón, que cabe antes del pitazo inicial.
Por Squadcard. Última actualización: .
En resumen
- Calienta unos diez minutos: empieza suave y sube hasta el ritmo del partido.
- Usa estiramientos en movimiento (dinámicos) como balanceos de piernas y zancadas, no estiramientos largos mantenidos.
- Termina con el balón: pases, juego de pies rápido y un par de sprints cortos.
- Un juego pequeño como el rondo o la bobita calienta a todos a la vez.
Una rutina de 10 minutos
Los estiramientos largos mantenidos van mejor después del partido. Antes, sigue en movimiento.
- Minutos 1 a 3: trote suave alrededor de la cancha, luego pasos laterales y trote hacia atrás.
- Minutos 3 a 6: estiramientos en movimiento: balanceos de piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado, zancadas caminando, rodillas arriba, talones al glúteo, apertura de cadera.
- Minutos 6 a 8: en parejas, pases cortos, luego pases en movimiento, luego a un toque.
- Minutos 8 a 10: dos o tres sprints de 10 a 15 metros a tres cuartos de velocidad, y después uno a máxima velocidad.
Juegos de calentamiento
- Rondo: cuatro o cinco por fuera, uno o dos en el medio tratando de recuperarla.
- Bobita (keep-ball): dos equipos pequeños en un cuadrado, cinco pases valen un punto.
- Fila de remates: todos tiran por turnos al arquero, lo que también calienta al arquero.
- Algo más divertido: cabezazos y voleas, 3 y adentro o un reto del travesaño mientras esperan a los últimos en llegar.
Aprovecha el tiempo de espera
El calentamiento se salta cuando diez minutos se van en armar los equipos. Háganlo antes de llegar: el generador de equipos reparte a los jugadores, y Squadcard arma equipos parejos con las calificaciones de todos y los publica en el grupo, así los primeros diez minutos en la cancha son para calentar.
Arma los equipos antes de llegarPreguntas
¿Cuánto debe durar un calentamiento de fútbol?
Unos diez minutos para un partido de adultos: unos minutos de trote, estiramientos en movimiento, trabajo con balón y luego unos sprints cortos.
¿Debo estirar antes de jugar fútbol?
Usa estiramientos en movimiento como balanceos de piernas y zancadas antes del partido, y deja los estiramientos largos mantenidos para después.
¿Cuáles son buenos juegos de calentamiento de fútbol?
El rondo, la bobita y una fila de remates calientan a todos con el balón.
¿Puedo calentar sin balón?
Sí: el trote, los pasos laterales, los balanceos de piernas, las zancadas, las rodillas arriba y los sprints cortos funcionan sin él.