大人向けのサッカーのウォームアップ
毎週の試合は、冷えた体でのダッシュから始まり、肉離れで終わりがちです。最初に10分動いておくだけで、大きな違いが出ます。キックオフ前にできる、ボールを使うメニューと使わないメニューを含む、大人向けのシンプルなウォームアップを紹介します。
Squadcard編集部。最終更新日 。
要点
- ウォームアップは10分ほど。ゆっくり始めて、試合のスピードまで上げていきます。
- 長く静止するストレッチではなく、レッグスイングやランジなどの動的ストレッチを使います。
- 最後はボールを使って、パス、素早いステップ、短いダッシュを数本行います。
- ロンドやボール回しのような小さなゲームなら、全員が一度に温まります。
10分のメニュー
長く静止するストレッチは、試合の後の方が向いています。試合前は動き続けましょう。
- 1〜3分：ピッチの周りを軽くジョグ。そのあとサイドステップとバックジョグ。
- 3〜6分：動的ストレッチ。脚を前後・左右に振るレッグスイング、歩きながらのランジ、もも上げ、かかと上げ、股関節回し。
- 6〜8分：ペアで短いパス、次に動きながらのパス、最後にワンタッチ。
- 8〜10分：10〜15mのダッシュを、7割くらいのスピードで2〜3本。最後に全力で1本。
ウォームアップのゲーム
- ロンド：4〜5人が外側に並び、中の1〜2人がボールを奪いに行きます。
- ボール回し：四角の中で小さな2チームに分かれ、5本つなげたら1点。
- シュートの列：全員が順番にキーパーに向かって打ちます。キーパーの準備運動にもなります。
- ちょっとふざけた遊び：最後の1人が来るまで、ヘディングとボレー、3 and in、クロスバーチャレンジなど。
待ち時間を有効に使う
チーム分けに10分かかると、ウォームアップが省かれてしまいます。チーム分けは、グラウンドに着く前に済ませましょう。チーム分けツールがメンバーを分けてくれますし、Squadcardなら、みんなの採点から実力が釣り合うチームを作ってグループに送ってくれるので、グラウンドに着いてからの最初の10分をウォームアップに使えます。
着く前にチームを決めておくよくある質問
サッカーのウォームアップは何分くらいがいいですか？
大人の試合なら10分ほどです。数分のジョグ、動的ストレッチ、ボールを使った練習、そして短いダッシュを数本行います。
サッカーの前にストレッチをした方がいいですか？
試合前は、レッグスイングやランジなどの動的ストレッチにして、長く静止するストレッチは試合のあとにしましょう。
サッカーのウォームアップにおすすめのゲームは？
ロンド、ボール回し、シュートの列は、どれもボールを使って全員を温めてくれます。
ボールなしでもウォームアップできますか？
はい。ジョグ、サイドステップ、レッグスイング、ランジ、もも上げ、短いダッシュは、ボールがなくてもできます。