Pemanasan sepak bola untuk orang dewasa
Kebanyakan permainan mingguan dimulai dengan sprint dalam keadaan dingin dan berakhir dengan otot paha belakang tertarik. Sepuluh menit bergerak dulu bikin beda besar. Ini pemanasan sederhana untuk orang dewasa, dengan dan tanpa bola, yang muat sebelum kick-off.
Oleh Squadcard. Terakhir diperbarui .
Singkatnya
- Pemanasan sekitar sepuluh menit: mulai pelan, naikkan sampai kecepatan pertandingan.
- Pakai peregangan dinamis (sambil bergerak) seperti ayunan kaki dan lunge, bukan peregangan lama yang ditahan.
- Tutup dengan bola: operan, kaki cepat, dan beberapa sprint pendek.
- Permainan kecil seperti rondo atau keep-ball memanaskan semua orang sekaligus.
Rutinitas 10 menit
Peregangan lama yang ditahan lebih baik setelah main. Sebelumnya, terus bergerak.
- Menit 1 sampai 3: jogging santai keliling lapangan, lalu langkah menyamping dan jogging mundur.
- Menit 3 sampai 6: peregangan dinamis: ayunan kaki depan ke belakang dan kiri ke kanan, lunge sambil berjalan, lutut tinggi, tumit ke bokong, membuka pinggul.
- Menit 6 sampai 8: berpasangan, operan pendek, lalu operan sambil bergerak, lalu satu sentuhan.
- Menit 8 sampai 10: dua atau tiga sprint sejauh 10 sampai 15 meter dengan kecepatan sekitar tiga perempat, lalu satu dengan kecepatan penuh.
Permainan pemanasan
- Rondo: empat atau lima orang mengelilingi di luar, satu atau dua di tengah berusaha merebut bola.
- Keep-ball: dua tim kecil dalam sebuah kotak, lima operan dapat satu poin.
- Antrean menembak: semua orang bergiliran menembak ke kiper, sekaligus memanaskan kiper.
- Yang lebih iseng: sundulan dan tendangan voli, 3 and in, atau tantangan mistar gawang sambil menunggu yang terakhir datang.
Manfaatkan waktu menunggu
Pemanasan sering dilewatkan karena sepuluh menit habis untuk membagi tim. Lakukan itu sebelum datang: pembuat tim membagi pemain, dan Squadcard memilih tim yang seimbang dari rating semua orang dan mengirimnya ke grup, jadi sepuluh menit pertama di lapangan dipakai untuk pemanasan.
Pilih tim sebelum sampai di lapanganPertanyaan
Berapa lama pemanasan sepak bola sebaiknya?
Sekitar sepuluh menit untuk permainan orang dewasa: beberapa menit jogging, peregangan dinamis, latihan dengan bola, lalu beberapa sprint pendek.
Perlukah meregang sebelum main sepak bola?
Pakai peregangan dinamis seperti ayunan kaki dan lunge sebelum main, dan simpan peregangan lama yang ditahan untuk setelahnya.
Apa permainan pemanasan sepak bola yang bagus?
Rondo, keep-ball, dan antrean menembak semuanya memanaskan semua orang dengan bola.
Bisakah pemanasan tanpa bola?
Bisa: jogging, langkah menyamping, ayunan kaki, lunge, lutut tinggi, dan sprint pendek bisa dilakukan tanpa bola.