Un riscaldamento per il calcio per adulti
La maggior parte delle partite settimanali comincia con uno scatto a freddo e finisce con un muscolo tirato. Dieci minuti di movimento prima fanno una differenza vera. Ecco un riscaldamento semplice per adulti, con e senza pallone, che sta prima del fischio d'inizio.
A cura di Squadcard. Ultimo aggiornamento: .
In breve
- Riscaldati per circa dieci minuti: parti piano, sali fino al ritmo di gara.
- Usa lo stretching dinamico, come slanci delle gambe e affondi, non allungamenti tenuti a lungo.
- Chiudi con il pallone: passaggi, gioco di piedi veloce e un paio di brevi scatti.
- Un gioco in piccolo come il rondo o la palla in mezzo scalda tutti insieme.
Una routine di 10 minuti
Gli allungamenti tenuti a lungo sono meglio dopo la partita. Prima, continua a muoverti.
- Minuti 1-3: corsetta leggera attorno al campo, poi passi laterali e corsa all'indietro.
- Minuti 3-6: stretching dinamico: slanci delle gambe avanti e indietro e di lato, affondi camminando, ginocchia alte, talloni ai glutei, apertura delle anche.
- Minuti 6-8: a coppie, passaggi corti, poi passaggi in movimento, poi di prima.
- Minuti 8-10: due o tre scatti su 10-15 metri a tre quarti della velocità, poi uno a tutta.
Giochi di riscaldamento
- Rondo: quattro o cinque fuori, uno o due in mezzo che cercano di riprendersi la palla.
- Palla in mezzo: due piccole squadre in un quadrato, cinque passaggi sono un punto.
- Fila di tiri: tutti a turno contro il portiere, che così si scalda anche lui.
- Qualcosa di più scherzoso: colpi di testa e tiri al volo, 3 e dentro o una sfida alla traversa mentre aspettate gli ultimi arrivati.
Usa il tempo d'attesa
Il riscaldamento salta quando dieci minuti se ne vanno a fare le squadre. Fatelo prima di arrivare: il generatore di squadre divide i giocatori, e Squadcard sceglie squadre equilibrate dai voti di tutti e le pubblica nel gruppo, così i primi dieci minuti al campo servono a scaldarsi.
Fai le squadre prima di arrivareDomande
Quanto deve durare il riscaldamento nel calcio?
Circa dieci minuti per una partita tra adulti: qualche minuto di corsetta, stretching dinamico, lavoro con il pallone, poi alcuni brevi scatti.
Devo fare stretching prima di giocare a calcio?
Prima della partita usa lo stretching dinamico, come slanci delle gambe e affondi, e lascia gli allungamenti tenuti a lungo per dopo.
Quali sono dei buoni giochi di riscaldamento?
Il rondo, la palla in mezzo e una fila di tiri scaldano tutti con il pallone.
Posso riscaldarmi senza pallone?
Sì: corsetta, passi laterali, slanci delle gambe, affondi, ginocchia alte e brevi scatti funzionano anche senza.