Yetişkinler için futbol ısınması
Haftalık maçların çoğu soğuk bir sprintle başlar, bir arka adale çekmesiyle biter. Önceden on dakika hareket etmek gerçekten fark yaratır. Yetişkinler için topla ve topsuz, maçtan önce yetişecek basit bir ısınma programı.
Squadcard tarafından. Son güncelleme: .
Kısaca
- Yaklaşık on dakika ısın: yavaş başla, maç temposuna çık.
- Bacak sallamak ve hamle gibi hareketli (dinamik) esnetmeler kullan, uzun süre beklenen esnetmeleri değil.
- Topla bitir: pas, hızlı ayaklar ve birkaç kısa sprint.
- Rondo ya da top kapma gibi küçük bir oyun herkesi aynı anda ısıtır.
10 dakikalık program
Uzun süre beklenen esnetmeler maçtan sonrası için daha iyidir. Maçtan önce hareket halinde kal.
- 1. ile 3. dakika: sahanın çevresinde rahat bir koşu, sonra yan adımlar ve geri geri koşu.
- 3. ile 6. dakika: hareketli esnetmeler: önden arkaya ve yandan yana bacak sallama, yürüyerek hamle, yüksek diz çekme, topuk vurma, kalça açma.
- 6. ile 8. dakika: ikili olarak kısa paslaşma, sonra hareket halinde paslaşma, sonra tek vuruş.
- 8. ile 10. dakika: 10-15 metrelik, yaklaşık dörtte üç hızda iki üç sprint, ardından tam hızda bir sprint.
Isınma oyunları
- Rondo: dışarıda dört beş kişi, ortada topu geri almaya çalışan bir iki kişi.
- Top kapma: bir karenin içinde iki küçük takım, beş pas bir puan.
- Şut sırası: herkes sırayla kaleciye şut çeker; kaleci de ısınır.
- Biraz daha eğlenceli bir şey: son gelenleri beklerken kafa ve vole, 3 ve içeri ya da üst direk challenge'ı.
Bekleme süresini kullan
On dakika takımları ayırmakla geçince ısınma atlanır. Bunu sahaya gelmeden yap: takım oluşturucu oyuncuları böler, Squadcard herkesin puanlarından adil takımlar seçip gruba atar; böylece sahadaki ilk on dakika ısınmaya kalır.
Takımları sahaya gelmeden seçSorular
Futbol ısınması ne kadar sürmeli?
Yetişkin maçı için yaklaşık on dakika: birkaç dakika koşu, hareketli esnetmeler, top çalışması, sonra birkaç kısa sprint.
Futboldan önce esnemeli miyim?
Maçtan önce bacak sallama ve hamle gibi hareketli esnetmeler yap, uzun süre beklenen esnetmeleri maçtan sonrasına bırak.
İyi futbol ısınma oyunları hangileri?
Rondo, top kapma ve şut sırası, herkesi topla ısıtır.
Topsuz ısınabilir miyim?
Evet: koşu, yan adımlar, bacak sallama, hamle, yüksek diz çekme ve kısa sprintler topsuz da olur.