Futbalová rozcvička pre dospelých
Väčšina týždenných zápasov začína studeným šprintom a končí natiahnutým zadným stehnom. Desať minút pohybu najprv spraví skutočný rozdiel. Tu je jednoduchá rozcvička pre dospelých, s loptou aj bez nej, ktorá sa zmestí pred výkop.
Od Squadcardu. Naposledy aktualizované .
Stručne
- Rozcvičuj sa asi desať minút: začni jemne, stupňuj na tempo zápasu.
- Používaj pohyblivé (dynamické) strečingy ako kývanie nôh a výpady, nie dlhé držané strečingy.
- Skonči s loptou: prihrávky, rýchle nohy a pár krátkych šprintov.
- Malá hra ako rondo alebo držanie lopty zahreje všetkých naraz.
10-minútová rutina
Dlhé držané strečingy sú lepšie po zápase. Pred ním sa hýb.
- Minúty 1 až 3: ľahký klus okolo ihriska, potom bočné kroky a beh pozpäty.
- Minúty 3 až 6: pohyblivé strečingy: kývanie nôh dopredu-dozadu a zo strany na stranu, výpady v chôdzi, vysoké kolená, päty k zadku, otváranie bokov.
- Minúty 6 až 8: vo dvojiciach krátke prihrávky, potom prihrávky v pohybe, potom na jeden dotyk.
- Minúty 8 až 10: dva alebo tri šprinty na 10 až 15 metrov asi na tri štvrtiny rýchlosti, potom jeden naplno.
Rozcvičkové hry
- Rondo: štyria alebo piati po obvode, jeden alebo dvaja v strede sa snažia loptu získať späť.
- Držanie lopty: dva malé tímy vo štvorci, päť prihrávok je bod.
- Strelecká rada: každý sa strieda proti brankárovi, čo zahreje aj brankára.
- Niečo hlúpejšie: hlavičky a halfvolleje, 3 and in alebo výzva s brvnom, kým čakáte na posledných príchodzích.
Využi čas čakania
Rozcvička sa preskočí, keď desať minút odíde na rozdeľovanie tímov. Urob to, skôr než prídeš: generátor tímov rozdelí hráčov a Squadcard vyberie férové tímy z hodnotení všetkých a pošle ich do skupiny, takže prvých desať minút na ihrisku je na rozcvičenie.
Vyber tímy skôr, než tam prídešOtázky
Ako dlho má trvať futbalová rozcvička?
Asi desať minút na zápas dospelých: pár minút klusu, pohyblivé strečingy, práca s loptou, potom pár krátkych šprintov.
Mám sa pred futbalom naťahovať?
Pred zápasom používaj pohyblivé strečingy ako kývanie nôh a výpady a dlhé držané strečingy si nechaj na potom.
Aké sú dobré futbalové rozcvičkové hry?
Rondo, držanie lopty a strelecká rada zahrejú všetkých s loptou.
Môžem sa rozcvičovať bez lopty?
Áno: klus, bočné kroky, kývanie nôh, výpady, vysoké kolená a krátke šprinty fungujú aj bez nej.