Foci-bemelegítés felnőtteknek
A legtöbb heti meccs hideg sprinttel kezdődik és húzódással végződik. Tíz perc mozgás előtte valódi különbséget jelent. Íme egy egyszerű bemelegítés felnőtteknek, labdával és anélkül, amely beleférhet a kezdés előtt.
A Squadcardtól. Utoljára frissítve: .
Röviden
- Melegíts körülbelül tíz percet: kezdd finoman, építsd a meccstempóig.
- Használj mozgó (dinamikus) nyújtásokat, mint a lendítések és kitörések, ne hosszan tartott nyújtást.
- Fejezd be a labdával: passzolás, gyors lábak és néhány rövid sprint.
- Egy kis játék, mint a rondo vagy a labdatartás, mindenkit egyszerre bemelegít.
Egy 10 perces rutin
A hosszan tartott nyújtás a meccs utánra jobb. Előtte mozogj.
- 1–3. perc: könnyű kocogás a pálya körül, aztán oldalazás és hátrafelé kocogás.
- 3–6. perc: mozgó nyújtások: lábhajlítások elöl-hátul és oldalra, sétáló kitörések, magas térdek, sarokrúgások, csípőnyitások.
- 6–8. perc: párban rövid passzolás, aztán passzolás mozgásban, aztán egy érintéssel.
- 8–10. perc: két-három sprint 10–15 méteren nagyjából háromnegyed sebességgel, aztán egy teljes sebességgel.
Bemelegítő játékok
- Rondo: négy-öt kívül, egy-kettő középen, akik megpróbálják visszaszerezni.
- Labdatartás: két kis csapat egy négyzetben, öt passz egy pont.
- Lövősor: mindenki sorra lő a kapusra, ami a kapust is bemelegíti.
- Valami bolondabb: fejesek és röptek, 3 and in vagy egy keresztléc-kihívás, amíg az utolsó érkezőkre vártok.
Használd ki a várakozási időt
A bemelegítés kimarad, ha tíz perc a csapatok rendezésével telik. Ezt csináld meg, mielőtt megérkezel: a csapatgenerátor szétosztja a játékosokat, a Squadcard pedig igazságos csapatokat választ mindenki osztályzatai alapján, és kiteszi őket a csoportba, így a pályán az első tíz perc a bemelegítésé.
Válaszd ki a csapatokat, mielőtt odaérszKérdések
Milyen hosszú legyen egy foci-bemelegítés?
Körülbelül tíz perc egy felnőtt meccshez: néhány perc kocogás, mozgó nyújtás, labdás munka, aztán néhány rövid sprint.
Nyújtsak a foci előtt?
Használj mozgó nyújtásokat, mint a lendítések és kitörések a meccs előtt, a hosszan tartott nyújtásokat pedig hagyd utána.
Melyek a jó foci-bemelegítő játékok?
A rondo, a labdatartás és a lövősor mind bemelegít mindenkit a labdával.
Bemelegíthetek labda nélkül?
Igen: kocogás, oldalazás, lábhajlítások, kitörések, magas térdek és rövid sprintek működnek nélküle.