Fotbalová rozcvička pro dospělé
Většina týdenních zápasů začíná studeným sprintem a končí nataženým stehnem. Deset minut pohybu předtím dělá skutečný rozdíl. Tady je jednoduchá rozcvička pro dospělé, s míčem i bez něj, která se vejde před výkop.
Od Squadcardu. Naposledy aktualizováno .
Ve zkratce
- Rozcvičuj se asi deset minut: začni zlehka, zvyšuj na tempo zápasu.
- Používej pohyblivé (dynamické) protažení jako švihy nohou a výpady, ne dlouhé držené protahování.
- Skonči s míčem: přihrávky, rychlé nohy a pár krátkých sprintů.
- Malá hra jako rondo nebo držení míče zahřeje všechny najednou.
10minutová rutina
Dlouhé držené protahování je lepší po zápase. Před ním zůstaň v pohybu.
- Minuty 1 až 3: lehký klus kolem hřiště, pak krokové úkroky a běh pozpátku.
- Minuty 3 až 6: pohyblivé protažení: švihy nohou dopředu a dozadu a ze strany na stranu, chůze s výpady, zvedání kolen, pata k zadku, otevírání boků.
- Minuty 6 až 8: ve dvojicích krátké přihrávky, pak přihrávky v pohybu, pak na jeden dotek.
- Minuty 8 až 10: dva nebo tři sprinty na 10 až 15 metrů asi na tři čtvrtiny rychlosti, pak jeden naplno.
Rozcvičkové hry
- Rondo: čtyři nebo pět kolem dokola, jeden nebo dva uprostřed, kteří se snaží získat míč zpět.
- Držení míče: dva malé týmy ve čtverci, pět přihrávek je bod.
- Střelecká řada: všichni se střídají na brankáře, což rozcvičí i brankáře.
- Něco bláznivějšího: hlavičky a halfvolleje, 3 and in nebo výzva s břevnem, zatímco čekáte na poslední příchozí.
Využij čekání
Rozcvička se přeskočí, když deset minut odejde na rozdělování týmů. Udělej to dřív, než dorazíš: generátor týmů rozdělí hráče a Squadcard vybírá férové týmy z hodnocení všech a zveřejní je ve skupině, takže prvních deset minut na hřišti je na rozcvičku.
Vyber týmy, než tam dorazíšOtázky
Jak dlouhá by měla být fotbalová rozcvička?
Asi deset minut pro dospělý zápas: pár minut klusu, pohyblivé protažení, práce s míčem, pak pár krátkých sprintů.
Mám se před fotbalem protahovat?
Před zápasem používej pohyblivé protažení jako švihy nohou a výpady a dlouhé držené protahování si nech na potom.
Jaké jsou dobré fotbalové rozcvičkové hry?
Rondo, držení míče a střelecká řada všechny rozcvičí s míčem.
Můžu se rozcvičovat bez míče?
Ano: klus, krokové úkroky, švihy nohou, výpady, zvedání kolen a krátké sprinty fungují bez něj.