En fotbollsuppvärmning för vuxna

De flesta veckomatcher börjar med en kall spurt och slutar med en dragen baksida lår. Tio minuters rörelse först gör verklig skillnad. Här är en enkel uppvärmning för vuxna, med och utan boll, som ryms före avspark.

Av Squadcard. Senast uppdaterad 22 oktober 2026.

Kort sagt

Värm upp i ungefär tio minuter: börja försiktigt, bygg upp till matchfart.
Använd rörliga (dynamiska) stretchövningar som bensving och utfall, inte långa hållna stretchar.
Avsluta med bollen: passningar, snabba fötter och ett par korta spurter.
Ett litet spel som rondo eller bollhållning värmer upp alla på en gång.

En rutin på 10 minuter

Långa hållna stretchar är bättre efter matchen. Före den, håll dig i rörelse.

Minut 1 till 3: lugn jogg runt planen, sedan sidosteg och joggning baklänges.
Minut 3 till 6: rörliga stretchövningar: bensving framåt och bakåt och från sida till sida, gående utfall, höga knän, hälsparkar mot rumpan, höftöppnare.
Minut 6 till 8: i par, korta passningar, sedan passningar i rörelse, sedan enkel touch.
Minut 8 till 10: två eller tre spurter på 10 till 15 meter i ungefär trefjärdedelsfart, sedan en i full fart.

Uppvärmningsspel

Rondo: fyra eller fem runt utsidan, en eller två i mitten som försöker vinna tillbaka den.
Bollhållning: två små lag i en ruta, fem passningar är en poäng.
Skottlinje: alla turas om mot målvakten, vilket också värmer upp målvakten.
Något fånigare: nick och volley, 3 and in eller en ribbutmaning medan ni väntar på de sista som kommer.

Använd väntetiden

Uppvärmningen hoppas över när tio minuter går åt till att reda ut lagen. Gör det innan ni kommer: lagverktyget delar upp spelarna, och Squadcard väljer rättvisa lag utifrån allas betyg och postar dem i gruppen, så att de första tio minuterna på planen är till för att värma upp.

Välj lagen innan ni kommer dit

Frågor

Hur lång ska en fotbollsuppvärmning vara?

Ungefär tio minuter för en match för vuxna: några minuters joggning, rörliga stretchövningar, bollövningar och sedan några korta spurter.

Ska jag stretcha före fotboll?

Använd rörliga stretchövningar som bensving och utfall före matchen, och spara långa hållna stretchar till efteråt.

Vilka är bra uppvärmningsspel i fotboll?

Rondo, bollhållning och en skottlinje värmer alla upp med bollen.

Kan jag värma upp utan boll?

Ja: joggning, sidosteg, bensving, utfall, höga knän och korta spurter funkar utan.