Um aquecimento de futebol para adultos
A maioria dos jogos semanais começa com um sprint a frio e acaba com um isquiotibial rasgado. Dez minutos a mexer antes fazem uma diferença real. Aqui está um aquecimento simples para adultos, com e sem bola, que cabe antes do apito inicial.
Por Squadcard. Última atualização: .
Em resumo
- Aquece cerca de dez minutos: começa suave, aumenta até à velocidade de jogo.
- Usa alongamentos em movimento (dinâmicos) como balanços de perna e passadas, não alongamentos longos mantidos.
- Acaba com a bola: passes, pés rápidos e uns sprints curtos.
- Um pequeno jogo como o rondo ou o bobinho aquece todos de uma vez.
Uma rotina de 10 minutos
Os alongamentos longos mantidos são melhores depois do jogo. Antes dele, mantém-te em movimento.
- Minutos 1 a 3: corrida leve à volta do campo, depois passos laterais e corrida de costas.
- Minutos 3 a 6: alongamentos em movimento: balanços de perna da frente para trás e de lado para lado, passadas a andar, joelhos altos, calcanhares ao rabo, abertura de ancas.
- Minutos 6 a 8: em pares, passes curtos, depois passes em movimento, depois de primeira.
- Minutos 8 a 10: dois ou três sprints de 10 a 15 metros a cerca de três quartos da velocidade, depois um à velocidade máxima.
Jogos de aquecimento
- Rondo: quatro ou cinco à volta, um ou dois no meio a tentar recuperar a bola.
- Bobinho: duas equipas pequenas num quadrado, cinco passes é um ponto.
- Linha de remates: todos remetem à vez ao guarda-redes, o que aquece também o guarda-redes.
- Algo mais parvo: cabeceamentos e voleios, 3 and in ou um desafio da barra enquanto esperam pelos últimos a chegar.
Aproveita o tempo de espera
O aquecimento é saltado quando dez minutos vão a escolher as equipas. Faz isso antes de chegares: o gerador de equipas divide os jogadores, e o Squadcard escolhe equipas justas a partir das avaliações de todos e publica-as no grupo, por isso os primeiros dez minutos no campo são para aquecer.
Escolhe as equipas antes de chegaresPerguntas
Quanto deve durar um aquecimento de futebol?
Cerca de dez minutos para um jogo de adultos: uns minutos de corrida leve, alongamentos em movimento, trabalho com bola, depois uns sprints curtos.
Devo alongar antes do futebol?
Usa alongamentos em movimento como balanços de perna e passadas antes do jogo, e guarda os alongamentos longos mantidos para depois.
Quais são bons jogos de aquecimento de futebol?
O rondo, o bobinho e uma linha de remates aquecem todos com a bola.
Posso aquecer sem bola?
Sim: corrida leve, passos laterais, balanços de perna, passadas, joelhos altos e sprints curtos funcionam sem ela.