Un échauffement de foot pour adultes
La plupart des foots hebdomadaires commencent par un sprint à froid et finissent par un ischio claqué. Dix minutes de mouvement avant font une vraie différence. Voici un échauffement simple pour adultes, avec et sans ballon, qui tient avant le coup d'envoi.
Par Squadcard. Mis à jour le .
En bref
- Échauffe-toi une dizaine de minutes : commence doucement, monte jusqu'à la vitesse de match.
- Fais des étirements dynamiques comme les balancés de jambes et les fentes, pas de longs étirements tenus.
- Termine avec le ballon : passes, jeu de pieds rapide et quelques courts sprints.
- Un petit jeu comme le rondo ou la conservation de balle échauffe tout le monde en même temps.
Une routine de 10 minutes
Les longs étirements tenus, c'est mieux après le match. Avant, reste en mouvement.
- Minutes 1 à 3 : petit footing autour du terrain, puis pas chassés et course en arrière.
- Minutes 3 à 6 : étirements dynamiques : balancés de jambes d'avant en arrière et de côté, fentes marchées, montées de genoux, talons-fesses, ouvertures de hanches.
- Minutes 6 à 8 : à deux, courtes passes, puis passes en mouvement, puis en une touche.
- Minutes 8 à 10 : deux ou trois sprints de 10 à 15 mètres aux trois quarts de la vitesse, puis un à fond.
Jeux d'échauffement
- Rondo : quatre ou cinq autour, un ou deux au milieu qui essaient de récupérer le ballon.
- Conservation de balle : deux petites équipes dans un carré, cinq passes valent un point.
- Ligne de tirs : chacun tire à son tour sur le gardien, ce qui échauffe aussi le gardien.
- Quelque chose de plus fun : les têtes et volées, le 3 and in ou un défi de la barre transversale en attendant les derniers arrivés.
Profite du temps d'attente
L'échauffement saute quand dix minutes passent à faire les équipes. Fais ça avant d'arriver : le générateur d'équipes répartit les joueurs, et Squadcard compose des équipes équilibrées à partir des notes de chacun et les poste dans le groupe, pour que les dix premières minutes au terrain servent à s'échauffer.
Faire les équipes avant d'arriverQuestions
Combien de temps doit durer un échauffement de foot ?
Environ dix minutes pour un match d'adultes : quelques minutes de footing, des étirements dynamiques, du travail au ballon, puis quelques courts sprints.
Faut-il s'étirer avant de jouer au foot ?
Fais des étirements dynamiques comme les balancés de jambes et les fentes avant le match, et garde les longs étirements tenus pour après.
Quels sont les bons jeux d'échauffement au foot ?
Le rondo, la conservation de balle et une ligne de tirs échauffent tout le monde avec le ballon.
Peut-on s'échauffer sans ballon ?
Oui : footing, pas chassés, balancés de jambes, fentes, montées de genoux et courts sprints marchent sans ballon.